Recept på två givna frukostfavoriter

Finns det något godare än nybakat bröd till frukost? Om du rör ihop degen kvällen innan (behöver inte ens knådas) så kan du grädda dem direkt när du vaknar. Och visst känns det bra att börja dagen med en fräsch och lagom syrlig smoothie maxad med näring! Här kommer recept på två frukostfavoriter som definitivt gör succé och ger bra förutsättningar för en dag i rörelse! Dessutom gör du dem klara på nolltid!

 

Kalljästa valnötsfrallor

25g jäst (1/2 paket)
2 dl Fullkornsdinkel
11 dl vetemjöl
2-3 tsk salt
100 g valnötter

 

På kvällen: Smula jästen i en stor bunke. Tillsätt 6 dl fingerljummet vatten så att jästen löser sig. Rör ner mjöl, salt och valnötter. Arbeta degen med en trägaffel. Degen ska vara lös. Täck bunken med plastfolie. Ställ degen kallt över natten.

På morgonen: Häll ut degen på mjölat bakbord och strö lite mjöl över den. Dela degen i 24 jämnstora bitar. Lägg bröden på två plåtar klädda med bakplåtspapper. Sätt ugnen på 250 grader. Medan ugnen blir varm så låter du bröden jäsa under bakduk (ca 20 minuter). Grädda i 250 grader i cirka 12 minuter. Servera.

Recept från MittKök

 

Grön Ingefärssmoothie

1 dl fryst mango eller ananas
3 st kiwis
1 dl äppeljuice
3 tsk hackad ingefära
½ lime
1-2 tsk honung
1 kvist mynta

Mixa allt med stavmixer och dekorera med lite mynta. Klart. Servera!

Recept modifierat från Tasteline

 

Ladda med en näringsrik frukost och sedan ut och njut

Gremolatafisk med parmesanrisoni och haricots verts

Denna Italieninspirerade fiskrätt fick tyvärr inte plats i boken. Rätten passar utmärkt som uppladdningsmål och går att göra med de flesta typer av vit fisk. Välj efter tillgång och smak – torsk, gös, kolja eller varför inte kummel? 
Fotograf Bianca Brandon Cox, Receptutveckling Tina Tarre

2 portioner, 10 min + ca 20 min i ugnen

250 g kummel (eller annan vit fisk)
flingsalt
nymald svartpeppar
Parmesanrisoni:
160 g risoni
25 g riven parmesan
½ citron, saften
salt
Gremolatatopping:
1 citron
1 vitlöksklyfta
20 g bladpersilja
4 msk olivolja
flingsalt
Tillbehör:
1 vitlöksklyfta
150 g frysta haricots verts
1 msk olivolja
salt
Sätt ugnen på 180°. Salta och peppra fiskfiléerna lätt och baka i ugnen i ca 20 minuter. Fisken fortsätter att tillagas lite efter att du tagit ut den ur ugnen, så tveka inte att ta ut den precis innan du tänker den är klar.
Gremolatatopping: Skölj citronen och riv skalet fint. Finhacka vitlöken. Hacka persiljan. Blanda persilja, citronskal, vitlök och olivolja. Smaka av med flingsalt och eventuellt lite pressad citronsaft.
Parmesanrisoni: Koka risonin enligt anvisning på förpackningen. Blanda i parmesanen och pressa i citronsaften. Smaka av med flingsalt.
Tillbehör: Finhacka vitlöken. Hetta upp olivolja i en stekpanna och fräs haricots verts och vitlök på hög värme i 3–4 minuter. Smaka av med salt.
Servera fisken med gremolatatopping, parmesanrisoni och haricots verts.

Bön-Mug-cake

Det har aldrig varit lättare att äta och älska bönor!

Jag lovar att även den mest inbitne bönskeptiker blir omvänd av dessa recept. De är definitivt ett par av de recept jag är mest nöjd med av alla recept jag hittills skapat! Barnen älskar dem även om de annars inte är så förtjusta i bönor. 15 gram protein i varje.

Perfekt när man vill få i sig något snabbt, lättätet och proteininnehållande efter träning. Sparsamt med fett vilket är bra efter träning för att underlätta ett snabbt upptag (fet mat stannar längre i magsäcken och därmed fördröjs upptaget till blodbanan och musklerna). Ska man träna inom några timmar igen är det bra att fylla på med lite ytterligare kolhydrat då det är 33 gram i den med ljusa med banan och 43 gram i den mörka med dadlar och choklad (riktvärdet är 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt). Om du ska träna tidigast nästa dag igen så är det i inte så kritiskt att fylla på med mycket kolhydrat omedelbart efter passet. Dadlar har ett högt GI (Glykemiskt Index) , det vill säga ger en snabb blodsockerhöjning. Men efter träning fungerar det perfekt!

Gott. Näringsrikt. Enkelt. Hållbart. Snabbt. Få ingredienser. Perfekt kladdiga. Mättande. Det finns inga anledningar att inte testa. Kanske en ny favorit för dig också!?

Vit bön-mug-cake

1 dl stora vita bönor
1 banan
1 ägg
1/2 tsk bakpulver
1 tsk kanel

Mixa allt och häll upp i en kopp smord med (kokos)olja. Kör i mikron i 2 minuter (bönorne innehåller mer vatten än havregrynen så de behöver 30 sekunder längre än mina traditionella.

Svart bön-mug-cake

1 dl svarta bönor
6 dadlar
1 ägg
2-3 tsk kakao
1/2 tsk bakpulver

Mixa allt och häll upp i en kopp smord med (kokos)olja. Kör i mikron i 90 sekunder.

 

Recept på vegetarisk fulländning

Ett recept som kringgår två näringsmässiga utmaningar med en vegetarisk kost. Med sojabönor som enda fullvärdiga proteinkällan bland vegetabilier och svamp som enda vegetabiliska D-vitaminkällan!

I förra blogginlägget kunde du läsa om utmaningarna att få i sig tillräckligt med D-vitamin, framförallt med en vegetarisk kost. Här tipsar jag om ett vegetariskt recept där man, om man använder färska kantareller, faktiskt täcker 3/4 av dagsbehovet med D-vitamin. Dessutom med fullvärdigt protein. Risotto för idrottaren, ur min nya bok Maten bakom resultaten. Krämig och god som risotto ska vara, men med risoni istället for avorioris för att du ska kunna få mat snabbt efter träning. Klassisk risotto ska som bekant koka länge och kräver att du tillsätter vätska successivt och rör hela tiden. Den har risotton kräver ingen kontinuerlig omrörning och ska bara koka i 11 minuter. Den närmar sig dessutom någon slags vegetarisk fullandning ur näringssynpunkt, trots den korta ingredienslistan.

 

Idrottarens Risotto

 

1 gul lök
1 msk olivolja att steka i
1 liter grönsaksbuljong (eller vatten + buljongtärning)
3 dl risoni (pastaris)
100 g parmesan
150 g färska kantareller eller shiitake (ta burksvamp om det ar svart att få tag på färska)
250 g frysta sojabönor
1 msk smör att steka i
salt
nymald svartpeppar

Tillbehör:

1 knippe sparris, ca 250 g
1 msk olivolja att steka i
Salt

1 Hacka löken och fräs den i olivolja i en gryta. Häll på buljongen. Häll i risonin när buljongen kokar och låt koka 11 minuter. Rör om någon gång då och då.

2 Riv parmesanen. Smält smöret i en stekpanna och stek kantareller och sojabönor på medelvarme ca 4 minuter. Salta och peppra. Lägg över kantareller och sojabönor på ett fat i väntan på att risonin ska koka färdigt.

3 Tillbehör: Bryt av och släng bort den nedersta delen på sparrisstjälkarna. Stek sparrisen på hög varme i lite olivolja ca 2 minuter. Salta.

4 Vänd ner kantareller, sojabönor och ost i risotton. Smaka av med salt och peppar och servera med stekt sparris.