Elitidrottarens näringsmässiga utmaningar

”Bra kost kan inte göra en medelmåttlig idrottare till elitidrottare, men bristfällig kost kan göra en elitidrottare till medelmåtta”

Gör din egen granola. Sammansättningen beror på om det är träningsdag eller inte. Bild ur boken Maten bakom resultaten. Foto Bianca Brandon Cox.

Detta citat (Ron Maughan) är fritt översatt från min avslutande bild vid presentationen ”Elitidrottarens näringsmässiga utmaningar” som jag höll vid Swedish nutrition foundations konferens om ”Mat, fysisk aktivitet och hälsa” i höstas. Konferensreferatet finns nu att läsa här.

 

Ta hand om näringen i maten del 2 – tillagning för maximerat näringsutbyte

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt?  Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Mycket av det vi äter i form av frukt, bär, grönsaker, fröer och nötter behöver vi inte tillaga. Sedan finns det livsmedel där det är nödvändigt att tillaga för att ta död på mikroorganismer (kyckling) eller oskadliggöra giftiga ämnen (baljväxter). Tillaga maten kan vi göra av olika anledningar så som smakmässiga, hållbarhetsmässiga, hygieniska eller konsistensmässiga. Men faktiskt även av näringsmässiga skäl.

En stor fördel med upphettning är att vi kan koncentrera näringen. Ska du äta 50 gram färsk spenat eller grönkål får du tugga väldigt länge. Men gör du chips på grönkålen eller värmer spenaten så försvinner vattnet och samma mängd blad blir med ens rimlig. Med uppvärmningen bryts dessutom cellväggarna ned och stärkelsen påverkas så att det blir lättare att tillgodogöra sig näringen. Det är bra även när det gäller rotfrukter.

Grönkåls- och kålrotschips. I ugnen försvinner vattnet vilket gör att näringen koncentreras. 50 gram färsk grönkål är mycket men i form av chips ingen svårighet att få i sig. Dessutom är värmen bra för att bryta ned cellväggar och tillgängliggöra näring.

 

Vissa näringsämnen, så som C-vitamin, förstörs av värme. När det gäller frukt och bär är färskt ofta bättre! Vid upphettning så är snabb uppvärmning skonsammare. När det gäller C vitamin och andra vattenlösliga vitaminerna (B- vitaminfamiljen) så innebär vattenlösligheten att om du kokar i vatten som du sedan slår bort så försvinner mycket av vitaminerna med kokvattnet. Mineralämnen förstörs inte av värmen men även de lakas ut i kokvatten. Om du ändå kokar i vatten så är det bra att använda lite vatten eller att tillvarata kokvattnet. I soppor eller grytor, där vattnet äts upp, får du i dig mer näring. Kokar du potatisen med skal så förstörs bara lite C-vitamin. Ett bra alternativ till att koka i vatten är istället att ångkoka, ugnsbaka eller woka så att inget vatten behövs.

Sås på spenat, ärtskott och stekta grönsaker Inget kokvatten slås bort samtidigt som näringen koncentreras.
Blomkålssoppa. Kokvattnet äts upp.
Ugnsbakad sötpotatis. Bakad med skalet på ger mindre C-vitaminförluster (även om sötpotatis innehåller 10x mindre c-vitamin än vanlig potatis från början, tillagningsmetoden fungerar även på vanlig potatis). Inget kokvatten som slås bort.

Tittar man istället på fettlösliga vitaminer så är upphettning en fördel. Karoteinoider, förstadium till A-vitamin (som i morot eller paprika), blir mer tillgängligt av upphettning. Ett samtidigt fettintag krävs då också för vitaminupptaget. Moroten är alltså bättre kokt med smör eller olja för ökat upptag av betakaroten.

När det gäller baljväxter så underlättar tillagningen inte bara näringsupptaget utan neutraliserar även naturliga gifter tänkta att skydda växten mot tex insektsangrepp. Bönor, ärter och linser innehåller fytater som hämmar upptaget av järn, kalcium och zink. De ska därför kokas innan man äter dem. När det gäller vissa bönor, som mungbönor, kan det räcka att grodda dem men annars ska alla baljväxter upphettas. I spenat och rabarber finns mycket oxalsyra, vilket försvårar kalciumupptaget. Med tillagning löses oxalsyran ut och därmed får man inte den hämmande effekten på kalciumupptaget.

Mikrovågsugnen är, tvärtemot vad de flesta tror, ett skonsamt alternativ att tillaga. Det beror bland annat på att inget vatten behöver sättas till och därmed undviker man förlusten av vattenlösliga vitaminer. Dessutom går uppvärmningen/tillagningen snabbt. (I förra blogginlägget kunde du läsa om att det är viktigt att frysa och tina snabbt.) Långvarig varmhållning är ett dåligt alternativ ur näringssynpunkt. I storkök så som på skolor, sjukhus och större personalmatsalar står maten ofta på varmhållning flera timmar i sträck. Ytterligare ett argument för att ta matlåda imorgon alltså!

 

Vill du läsa mer så rekommenderar jag informationen på Livsmedelsverket 

Ta hand om näringen i maten – Frys och tina på bästa sätt

Inte bara valet av råvaror spelar roll för matens näringsvärde. Det handlar också om hur vi förvaltar näringen i maten. Det finns enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Frysta råvaror har oförtjänt dåligt rykte. När det gäller grönsaker är fryst ofta bättre än färskt!

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!

 Vi köper råvaror som drivs upp allt snabbare, som skördas innan de är mogna och transporteras över halva jordklotet innan vi köper dem i affären. Hur värdefullt ett livsmedel är som näringskälla avgörs av en rad faktorer så som jordmån, gödmedel, fodersammansättning, skörd etc. Från det att livsmedlet skördats (eller djuret avlivats) sker näringsvärdesförändringar beroende på känslighet för exempelvis ljus, värme och oxidation. Tillagning, upphettning och nedfrysning kan göra att nyttiga vitaminer gå förlorade. Att välja bra råvaror är såklart viktigt men hur vi tar hand om våra livsmedel påverkar också näringsinnehållet väsentligt.

Jag upplever att frysta grönsaker har oförtjänt dåligt rykte i Sverige. Detta trots att en rad studier vittnar om att näringsvärdet i frysta grönsaker ofta är minst lika bra! När grönsaken dras upp ur jorden eller frukten plockas från sin gren så är både smak och näringsinnehåll som bäst. Om de får mogna klart. Men verkligheten är att för att vi skall hitta ”färska” grönsaker i disken måste de oftast skördas innan de är mogna. Om grönsakerna istället fryses ned i direkt anslutning till skörd så kan de få mogna klart. Vintertid är de frysta grönsakerna mer näringsinnehållande än de färska som skördats för länge sedan och färdats över halva jordklotet. Frysta grönsaker håller därmed en jämnare näringsvärdesnivå än färska.
Direkt efter skörd börjar nedbrytningen av råvarorna. Enzymer, syre och mikroorganismer minskar näringen och förändrar smaken. Medan näringsvärdet för färska grönsakerna alltså sjunker för varje dag som går (färska grönsaker förlorar betydande mängder C-vitamin med långa lagringstider) så gör infrysning att nedbrytningen pausar. Industriellt infrysta grönsaker värmebehandlas innan de blir nedfrysta. Denna värmebehandling inaktiverar enzymerna som finns i grödorna och bromsar näringsförsämringen. Eftersom det inte är något fett i grönsaker så kan de förvaras i frysen riktigt länge utan att förstöras.

Industriell infrysning har dessutom förutsättningar att gå riktigt fort. Och just hur snabbt infrysningen går är viktigt för att bevara såväl näring som smak och struktur. Långsam infrysning skapar iskristaller som skadar maten. Hastig infrysning och hastig upptining är bäst. Tina i vattenbad är bättre än att tina i kylskåp över natten ut näringsperspektiv (ur miljöperspektiv är det sannolikt bättre att tina i kylskåp över natten). Vintertid kan du ställa ut maten som blir över utomhus. Då kan du kyla den snabbt (att stoppa in varm mat direkt i frysen vill vi ju inte göra av hänsyn till det som ligger där redan).

Ett aktivt liv ställer höga krav på immunförsvaret och lämnar lite utrymme för att komponera allsidiga måltider. Om vi enbart skall förlita oss på färska grönsaker får vi handla ofta, alternativt kommer vi att äta sämre komponerade måltider därför att alla råvaror inte fanns hemma. Med frysta alternativ hemma så kan även middagen, den där kvällen vi kommer hem efter att butiken stängt, innehålla grönsaker. Vi kan ha blåbär i gröten även på vintern. Även om det bästa är att välja säsongsbetonat och närodlat så är det i realiteten få som har möjlighet att skörda sina egna grönsaker under det begränsade tidsspann de är fullmogna och som mest näringsrika. Frysta alternativ är ett utmärkt komplement som bör finnas i alla hushåll!

 

För dig som vill läsa mer rekommenderar jag en bra artikel i Råd och Rön  där Ingegers Sjöholm, docent i livsmedelsteknologi, delar med sig av sina kunskaper.

På Sveriges radio finns ett färskt avsnitt om allt du behöver veta om djupfryst.

Sötsura lingon- och kiwiremmar

Vi har alla hört den klassiska sloganen ”Frukt är också godis” och i detta recept är det just vad det är! Vi låter frukt och bär torkas länge i ugnen på låg temperatur med marginell tillsats av sötma om man vill. Då får vi ett ”fruktark” av vilket vi kan klippa till sådana här sega, sura och goda remmar. Koncentrerade på energi och näring! Perfekt på långpasset, fredagsmyset eller som läcker gå bort-present .

När jag var gravid fick jag (som annars mest äter choklad när det kommer till godis) plötsligt ett enormt sug efter sötsura godisar. Ni vet sådana där sega som är fullproppade med färg-, smakämnen och socker. Och som fräter i gommen när man ätit några stycken. Sedan dess har jag inte ätit dem. Men med hela fruktskålen full med kiwi som ingen tycktes vilja äta upp så fick jag för mig att testa att göra godisremmar, eller fruktläder som de också kallas. Det blev direkt en favorit!

Fruktläder är en gammaldags metod att konservera frukt och bär. Ett sätt att ta tillvara sommar- och höstskörden för att kunna njuta och få näring av nyttigheterna även under vintern innan frysar och konserveringsmedel uppfunnits. Det går säkert att göra fruktläder av de flesta bär och frukter. Här testade jag kiwi och lingon med väldigt bra resultat. En kiwi ger mer än hälften av dagsbehovet av C-vitamin. Det sötsura i kombination med koncentrerad bär-/fruktsmak…

Trevlig helg!

Recept (två varianter, två plåtar)

Sätt ugnen på 50 grader. Klä två plåtar med bakplåtspapper.

Kiwiremmar

5 st kiwis
2 msk ljus sirap
(1 krm vaniljpulver)
Skala kiwifrukterna och dela på mitten, lägg i en hög mixerskål. Häll på sirap (och vaniljpulver om du önskar). Mixa och häll ut på plåten. Stryk ut smeten till ett par-tre millimeters tjocklek.

Lingonremmar

5 dl lingon
2 msk agavesirap
(1 krm lakritspulver eller 1 krm vaniljpulver)

Lägg halvtinade lingon i en hög mixerskål. Häll på sirap (och vaniljpulver eller lakritspulver om du önskar). Mixa och häll ut på plåten. Stryk ut smeten till ett par-tre millimeters tjocklek.

Låt torka i ugnen i 5-6 timmar. Öppna då och då och byt plats på plåtarna. De är klara när de torkad och inte kladdar längre men låt de inte stå så pass länge att de blir hårda (vi vill ha dem sega). Klipp remmar (drygt 1cm breda) och rulla ihop. Förvara i lufttät burk.

Ljummen nudelsallad med svartkål, ägg och sesam

Svartkål är en riktig höst- och vintergrönsak fullproppad med framförallt C-vitamin, E-vitamin och karoten. För att få fram den milda smaken och konsistensen behöver den hettas upp. Här stekt tillsammans med sesamfrön i en ljummen nudelsallad. Hittar du inte svartkål i grönsaksdisken går rätten också bra att laga med grönkål. Receptet är ett av de recept som i den slutliga boken inte fick plats och således blev extramaterial.  Ett vegetariskt uppladdningsmål klart på 15 minuter! Hoppas ni ska gilla!
2 portioner, 15 min
Ca 560 kcal/portion; 80 g kolhydrat, 24 g protein
200 g äggnudlar
200 g färsk svartkål
2 tsk sesamfrön
2 ägg
½ kruka koriander
1 1/2 msk rapsolja att steka i
Dressing:
2 tsk flytande honung
4 tsk risvinäger
4 tsk japansk soja
1 1/2 tsk sesamolja
4 msk vatten
Koka äggnudlarna enligt anvisningen på förpackningen.
Dressing: Blanda honung, risvinäger, soja, sesamolja och vatten.
Skölj svartkålen och skär bort nerven i mitten av bladen. Skär kålen i ca 1 1/2 cm breda strimlor. Stek svartkålen tillsammans med sesamfrön i olja på medelhög värme 4–5 minuter, tills kålen mjuknat.
Stek ägget i olja så att det fortfarande har en krämig gula. Blanda nudlarna med dressingen.
Lägg svartkål i botten på två djupa tallrikar, därefter nudlarna och ägget. Garnera med färska korianderblad och servera. Det blir gott att blanda ihop alla ingredienser så att äggulan sprids över hela salladen.

Moroten – symbolen för det oanvändbara uttrycket nyttig

Ett blogginlägg om nutrition som religion, behovet av att målgruppsanpassa kostdebatten och om det oanvändbara uttrycker nyttig. Men egentligen handlar det om morötter!

Efter en helg med fantastiska möten och föreläsningar, först på Alltförhälsanmässan och sedan på Tjejmilens träningshelg, så känner jag mig fylld av energi. Jag märker tydligare än någonsin behovet av boken och jag är så glad och tacksam över hur ni generöst delar med er av era erfarenheter och vad boken betyder för er. Tack!

Det finns flera anledningar till varför jag kände att jag ville skriva boken och nyansera debatten. För det första känner jag att kost har blivit religion där tro trumfar vetenskap. Den mediala debatten är fylld av så många självutnämnda experter som talar med känsloargument utifrån egna erfarenheter. Jag vill föra fram kunskap som vilar på vetenskap.

För det andra så är jag trött på att man för en debatt som tycks syfta till att finna en universallösning för hur vi ska äta. Vi borde snarare närma oss en mer målgruppsanpassad och individanpassad kosthållning. Du som tränar har helt andra näringsmässiga utmaningar än befolkningen generellt. Jag vill helt enkelt bredda synen på bra mat, till att inte bara syfta till att motverka övervikt och kostrelaterad ohälsa (som på befolkningsnivå är de stora utmaningarna). Om träningen ska bli hälsosam och uppbyggande så förutsätter den bra mat och det är inte alltid de energifattigaste och näringstätaste alternativen. I mitt jobb ser jag ett stort behov av att förmedla idrottsspecifika råd och att belysa de näringsmässiga och praktiska utmaningarna som följer med en aktiv livsstil. Och kringgå dem!

Den tredje anledningen är att upplever en så kategorisk indelning i nyttig och onyttig. Jag tycker nyttighetsbegreppet är oanvändbart. Vad som är bra att äta beror på så många olika saker; för vem, för vad (näringsinnehåll, energiinnehåll, kolhydrattyp, fettkvalitet), i vilka mängder, tillsammans med vad, på vilket sätt den är tillagad, när du äter den…

Jag låter ofta moroten symbolisera komplexiteten. Är morötter nyttiga eller inte? Självklart nyttiga, anser de flesta. Råa ar väl okej men det blir för snabb blodsockerhöjning om man äter dem kokta menar GI-förespråkare (jo de finns fortfarande). Nej, grönsaker som växer under jord ska man undvika, menar LCHF-anhängare. Man klassificerar alltså en råvara baserat på kolhydratmängd och kolhydrattyp vilket är en snäv definition av nyttighetsbegreppet. Moroten innehåller även rikligt med betakaroten, som är ett förstadium till A-vitamin. A-vitamin har en rad viktiga funktioner i kroppen som är betydelsefulla för bland annat synen, skelettet och immunförsvaret. Betakaroten i sig självt är en kraftfull antioxidant som skyddar oss mot skador från reaktiva syreföreningar.

Moroten är alltså en källa till stärkelse (den vanligaste kolhydratkällan i kosten). Och blodsockret höjs snabbare om du äter kokta morötter jämfört med råa eftersom stärkelsenedbrytningen påbörjas i och med kokningen. Men eftersom kolhydratinnehållet i en morot är så litet 4,5-6 gram (räcker för 2 minuters löpning) så ger det en försumbar effekt på blodsockret oavsett tillagning. Samtidigt blir näringsutbytet delvis bättre i den kokta moroten jämfört med i den råa. Vi far i oss mer betakaroten om vi äter kokta morötter än råa.

För att göra det hela ännu mer komplext så är Betakaroten och A-vitamin fettlösliga, de behöver med andra ord fett for att kunna tas upp, transporteras och lagras. Att äta en morot tillsammans med fett, exempelvis morotsstavar med dipp, gör därför att vi bättre tillgodogör oss vitaminet. Fett fördröjer dessutom upptaget av näringsämnen (eftersom fet mat dröjer kvar längre i magsäcken). Så även kokta morötter får en långsammare och måttligare blodsockerhöjning om de äts tillsammans med fett.

Vi äter inte näringsämnen, inte heller råvaror. Vi äter mat. En rå morot för sig själv ger alltså väldigt begränsat med energi OCH näring. Den duger inte att träna på.  Men i en måltid är den en bra grönsak. Rå som tillagad.

SOCKERSÖT DEL 1 – VAD MENAR VI MED SOCKER?

Sockerfri, utan tillsatt socker eller varav sockerarter – har du koll på vad som menas med socker i olika sammanhang?

Socker – ett ord som väcker så många associationer och känslor. Hela 40 procent av svenska befolkningen äter för mycket socker och det är tveklöst så att vi på befolkningsnivå borde minska vår sockerkonsumtion.  Samtidigt är det lätt att gå vilse i begreppet socker och att ha en onyanserad syn på vad det innebär. Inte sällan likställs det med gift. Eftersom det knappast är någon som argumenterar för en ökad sockerkonsumtion så kan skrämselpropagandan (som i Sockerfilmen som sändes på SVT) få fäste utan att någon belyser överdrifterna, dåligt underbyggd argumentation och rena faktafel. I en serie blogginlägg kommer vi att titta på socker ur lite olika perspektiv. Först terminologin. Vad menas med socker?

Socker finns naturligt i alla växter. Förkärleken för den söta smaken finns med oss sedan födseln och har varit evolutionärt viktig för oss. Det kontrasterar mot exempelvis kaffe (beskt) som vi har en medfödd aversion mot men på grund av farmakologiska effekter (uppiggande) associeras den till något positivt vid upprepad exponering. Vi har en naturlig förkärlek till den söta smaken. Den har genom historien väglett människan till energi och näring (det som var giftigt smakade ofta surt eller beskt). Sockret har inte bara betydelse för smaken utan har också konserverande, färgbevarande och konsistensgivande egenskaper.  I brödbaket ger den näring till jästen så att brödet jäser, det bidrar också till bakverkets yta och doft och i glassen sänker den fryspunkten.

100 gram socker ger 405 kilokalorier. Samtidigt ger det inga vitaminer och mineraler. Det gör det till tomma kalorier (ren energi men ingen näring). Vi skall alltså inte få i oss för mycket, då riskerar vi för mycket energi och/eller för lite näring. Därför är det heller inte ovanligt att man när det kommer till socker vill deklarera att det INTE finns i en produkt. Med begrepp som utan tillsatt socker, osötad eller sockerfri. Här kommer en guide till vad som menas med socker i olika sammanhang.

Varav sockerarter

Med begreppet ”varav sockerarter” på näringsdeklarationen så avses summan av små sockerarter (mono- och disackarider) så som bland annat druvsocker, fruktsocker, vanligt strösocker och mjölksocker. Det betyder däremot inte att socker är tillsatt. Exempel mjölk: 5 gram kolhydrat per 100 gram. Varav sockerarter 5 gram. Alla kolhydrater i mjölken är i form av disackariden laktos (mjölksocker) och finns alltså naturligt i mjölken, det är inte tillsatt.

Utan tillsatt socker eller osötad

Är ingen sockerart tillförd står det ofta ”utan tillsatt socker” eller ”osockrad”. Det betyder alltså inte att produkten är sockerfri. Socker kan fortfarande finnas naturligt i form av druvsocker eller fruktsocker från fruktråvaran som i juice eller i form av laktos som i mjölk. För några år sedan skrev jag ett blogginlägg där jag kritiserade just denna vilseledande marknadsföring på just juice då det deklarerades med påståendet ”inget tillsatt socker”. Detta trots att Juice, per definition, skall innehålla 100 procent saft av frukt, bär eller grönsaker. Att man inte tillsatt socker är alltså en självklarhet om annat inte anges.

Sockerfri

Deklareras däremot “Sockerfri” betyder det att livsmedlet inte innehåller något (mindre än 0,5 gram per 100 gram eller 100 ml) socker, varken tillfört eller naturligt. Däremot kan andra sötningsmedel finnas (läs om dessa i nästa blogginlägg)

Max 10% av vårt energiintag får komma från socker

I Livsmedelsverkets “Svenska näringsrekommendationer” anges att intaget av ”tillsatt socker/renframställda sockerarter” inte bör överstiga 10% av vårt dagliga energibehov. Då menar man allt socker som inte förekommer naturligt i livsmedlet. Tittar man i internationella sockerrekommendationer (WHO) inkluderas förutom tillsatt socker även naturligt förekommande socker från fruktråvaran i fruktdrycker.

I nästa blogginlägg kommer vi att titta på sockersöta alternativ och reda ut begreppen kring olika sötningsmedel. Håll utkik!

På bilden en frukost utan tillsatt socker men knappast sockerfri då den innehåller massor av sockerarter i juicen, frukten, naturell yoghurten, den torkade frukten i granolan och i brödet (även osötat rågbröd innehåller oftast drygt 2% sockerarter från mjölet, men det finns många bröd som har runt 10% socker men då tillsatt).