Ta hand om näringen i maten del 3 – förvaring för maximerat näringsutbyte

Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

En perfekt mogen avokado är fantastiskt. Samtidigt ganska svårt. Förvaring av frukt och grönt är inte helt lätt. Det är inte bara utseende och smak som påverkas av förvaringen utan även näringsinnehållet. När grönsaken dras upp ur jorden eller frukten plockas från trädet så är näringen på topp (under förutsättning att den fått mogna klart). Därefter påbörjas nedbrytningen av syre, enzymer och mikroorganismer. (Läs gärna mina tidigare blogginlägg om värdet av att alltid ha frysta grönsaker hemma eller om hur du ska tillaga grönt för maximalt näringsutbyte.)

Man brukar skilja mellan klimakteriska och ickeklimakteriska frukter. Klimakteriska frukter (så som banan, nektarin, tomat, avokado, mango, plommon och äpple) utsöndrar etylen som gör att frukten mognar snabbt, men den har även mycket kort hållbarhet. Det kan man utnyttja genom att påskynda mognaden hos en frukt eller grönsak med hjälp av en annan klimakterisk frukt eller grönsak. Detta påskyndar även åldrandeförloppet (de blir snabbt dåliga). Även snittblommor påverkas av detta så fruktskålen jämte vasen med blommor är ingen god idé.

Icke-klimakteriska frukter och grönsaker (så som citrusfrukter och jordgubbar) däremot mognar långsamt efter skörd. Dessa frukter blir heller inte djupare i färgen eller sötare ju längre de ligger. Att plocka bleka jordgubbar och hoppas på att de skall smaka bra dagen därpå är därför ingen bra idé.

Många grönsaker, frukter och bär förvaras bäst i kylskåp. Dit hör blomkål, broccoli, rödbetor, spenat, morötter, palsternacka, kål, groddar och lök. Bär, apelsiner, kiwis, äpplen och päron bör också förvaras i kylskåp. Äpplen och päron håller bra i rumstemperatur med hållbarheten förlängs i kylskåp.  Banan, mango, vattenmelon, tomater, basilika, (grön) paprika, aubergine och avokado bör däremot förvaras i rumstemperatur för att inte få köldskador eller sämre smak. Potatisen mår bäst svalt och mörkt, vilket är svårt i många fall. Den klassiska svalen finns ju inte i så många moderna hem.

Om man mixar, pressar eller river frukter och bär, i till exempel juicer eller smoothies, så frigörs enzymer som tillsammans med syre bryter ner vitaminer och antioxidanter. De bör därför drickas eller ätas direkt annars fortsätter nedbrytningen. Hela frukter och bär, med skalet på (i de fall det är ätbart) är därför ett bättre val, ur såväl näring som fibersynpunkt.

 

Vilket kött ska du välja?

Om du som jag fortfarande vill äta kött men vara en medveten köttkonsument och välja med omsorg så  finns det flera skäl att välja viltkött.

Eftersom vilda djur inte matas så finns det ingen miljöpåverkan av deras foderproduktion och de behandlas heller inte med antibiotika. Då de går fritt så finns det färre etiska aspekter på djurhållning etc.
Dessutom har forskare i Tromsö  genom en sammanvägning av näringsvärden kommit till slutsatsen att renkött är det mest hälsosamma köttet. Ren innehåller mer B-vitamin, järn och zink än lamm, får, fläsk och kyckling. Det är proteinrikt som allt kött men magert (som kyckling) med enbart två procent fett, väldigt lite är mättat jämfört med i annat kött. Samtidigt är nivåerna av vissa omega 3-fettsyror likvärdiga de i krabba, räkor och torsk.
Den goda smaken är ju ytterligare ett skäl. På bilden Renskavsgryta med pressad potatis ur boken. Fotograf Biance Brandon-Cox. 
I Sverige svarar viltkött bara för 4 procent (2 kg årligen) av vårt totala köttintag. Med så många fördelar tycks valet enkelt. Nackdelen är att tillgången på viltkött inte medger utrymme att öka konsumtionen i någon större utsträckning. För detta behöver viltstammarna växa. En ökad efterfrågan från medvetna köttkonsumenter är en bra start.

Recept på två givna frukostfavoriter

Finns det något godare än nybakat bröd till frukost? Om du rör ihop degen kvällen innan (behöver inte ens knådas) så kan du grädda dem direkt när du vaknar. Och visst känns det bra att börja dagen med en fräsch och lagom syrlig smoothie maxad med näring! Här kommer recept på två frukostfavoriter som definitivt gör succé och ger bra förutsättningar för en dag i rörelse! Dessutom gör du dem klara på nolltid!

 

Kalljästa valnötsfrallor

25g jäst (1/2 paket)
2 dl Fullkornsdinkel
11 dl vetemjöl
2-3 tsk salt
100 g valnötter

 

På kvällen: Smula jästen i en stor bunke. Tillsätt 6 dl fingerljummet vatten så att jästen löser sig. Rör ner mjöl, salt och valnötter. Arbeta degen med en trägaffel. Degen ska vara lös. Täck bunken med plastfolie. Ställ degen kallt över natten.

På morgonen: Häll ut degen på mjölat bakbord och strö lite mjöl över den. Dela degen i 24 jämnstora bitar. Lägg bröden på två plåtar klädda med bakplåtspapper. Sätt ugnen på 250 grader. Medan ugnen blir varm så låter du bröden jäsa under bakduk (ca 20 minuter). Grädda i 250 grader i cirka 12 minuter. Servera.

Recept från MittKök

 

Grön Ingefärssmoothie

1 dl fryst mango eller ananas
3 st kiwis
1 dl äppeljuice
3 tsk hackad ingefära
½ lime
1-2 tsk honung
1 kvist mynta

Mixa allt med stavmixer och dekorera med lite mynta. Klart. Servera!

Recept modifierat från Tasteline

 

Ladda med en näringsrik frukost och sedan ut och njut

Bön-Mug-cake

Det har aldrig varit lättare att äta och älska bönor!

Jag lovar att även den mest inbitne bönskeptiker blir omvänd av dessa recept. De är definitivt ett par av de recept jag är mest nöjd med av alla recept jag hittills skapat! Barnen älskar dem även om de annars inte är så förtjusta i bönor. 15 gram protein i varje.

Perfekt när man vill få i sig något snabbt, lättätet och proteininnehållande efter träning. Sparsamt med fett vilket är bra efter träning för att underlätta ett snabbt upptag (fet mat stannar längre i magsäcken och därmed fördröjs upptaget till blodbanan och musklerna). Ska man träna inom några timmar igen är det bra att fylla på med lite ytterligare kolhydrat då det är 33 gram i den med ljusa med banan och 43 gram i den mörka med dadlar och choklad (riktvärdet är 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt). Om du ska träna tidigast nästa dag igen så är det i inte så kritiskt att fylla på med mycket kolhydrat omedelbart efter passet. Dadlar har ett högt GI (Glykemiskt Index) , det vill säga ger en snabb blodsockerhöjning. Men efter träning fungerar det perfekt!

Gott. Näringsrikt. Enkelt. Hållbart. Snabbt. Få ingredienser. Perfekt kladdiga. Mättande. Det finns inga anledningar att inte testa. Kanske en ny favorit för dig också!?

Vit bön-mug-cake

1 dl stora vita bönor
1 banan
1 ägg
1/2 tsk bakpulver
1 tsk kanel

Mixa allt och häll upp i en kopp smord med (kokos)olja. Kör i mikron i 2 minuter (bönorne innehåller mer vatten än havregrynen så de behöver 30 sekunder längre än mina traditionella.

Svart bön-mug-cake

1 dl svarta bönor
6 dadlar
1 ägg
2-3 tsk kakao
1/2 tsk bakpulver

Mixa allt och häll upp i en kopp smord med (kokos)olja. Kör i mikron i 90 sekunder.

 

En helt naturlig kost utan tillsatser och E-nummer, eller?

Blåbär från mammas frys, plockade i Smålandsskogen, förgyllde frukosten. En näringsrik och bra start på dagen. Vad som inte framgår av bilden är att frukosten är fullproppad med E163.

Antocyanin är en kraftfull antioxidant som ger blåbären och blodgrapefrukten dess färg (och även rosorna i vasen). De är kraftfulla i kroppens försvar mot oxidativ stress. Med träning omsätts mer syre och det ställs större krav på ett välfungerande antioxidativt försvar.

I en tid när allt skall vara ”naturligt” och E-nummer i många sammanhang likställs med gift så tycker jag vi skall reflektera över, och vara ödmjuka inför, att allt faktiskt är kemi. En Australiensisk kemilärare har ett tydligt sätt att illustrera det på. Kolla in ingredienslistan i blåbären och ägget. Känns det jobbigt eller befriande?