SOCKERSÖT DEL 1 – VAD MENAR VI MED SOCKER?

Sockerfri, utan tillsatt socker eller varav sockerarter – har du koll på vad som menas med socker i olika sammanhang?

Socker – ett ord som väcker så många associationer och känslor. Hela 40 procent av svenska befolkningen äter för mycket socker och det är tveklöst så att vi på befolkningsnivå borde minska vår sockerkonsumtion.  Samtidigt är det lätt att gå vilse i begreppet socker och att ha en onyanserad syn på vad det innebär. Inte sällan likställs det med gift. Eftersom det knappast är någon som argumenterar för en ökad sockerkonsumtion så kan skrämselpropagandan (som i Sockerfilmen som sändes på SVT) få fäste utan att någon belyser överdrifterna, dåligt underbyggd argumentation och rena faktafel. I en serie blogginlägg kommer vi att titta på socker ur lite olika perspektiv. Först terminologin. Vad menas med socker?

Socker finns naturligt i alla växter. Förkärleken för den söta smaken finns med oss sedan födseln och har varit evolutionärt viktig för oss. Det kontrasterar mot exempelvis kaffe (beskt) som vi har en medfödd aversion mot men på grund av farmakologiska effekter (uppiggande) associeras den till något positivt vid upprepad exponering. Vi har en naturlig förkärlek till den söta smaken. Den har genom historien väglett människan till energi och näring (det som var giftigt smakade ofta surt eller beskt). Sockret har inte bara betydelse för smaken utan har också konserverande, färgbevarande och konsistensgivande egenskaper.  I brödbaket ger den näring till jästen så att brödet jäser, det bidrar också till bakverkets yta och doft och i glassen sänker den fryspunkten.

100 gram socker ger 405 kilokalorier. Samtidigt ger det inga vitaminer och mineraler. Det gör det till tomma kalorier (ren energi men ingen näring). Vi skall alltså inte få i oss för mycket, då riskerar vi för mycket energi och/eller för lite näring. Därför är det heller inte ovanligt att man när det kommer till socker vill deklarera att det INTE finns i en produkt. Med begrepp som utan tillsatt socker, osötad eller sockerfri. Här kommer en guide till vad som menas med socker i olika sammanhang.

Varav sockerarter

Med begreppet ”varav sockerarter” på näringsdeklarationen så avses summan av små sockerarter (mono- och disackarider) så som bland annat druvsocker, fruktsocker, vanligt strösocker och mjölksocker. Det betyder däremot inte att socker är tillsatt. Exempel mjölk: 5 gram kolhydrat per 100 gram. Varav sockerarter 5 gram. Alla kolhydrater i mjölken är i form av disackariden laktos (mjölksocker) och finns alltså naturligt i mjölken, det är inte tillsatt.

Utan tillsatt socker eller osötad

Är ingen sockerart tillförd står det ofta ”utan tillsatt socker” eller ”osockrad”. Det betyder alltså inte att produkten är sockerfri. Socker kan fortfarande finnas naturligt i form av druvsocker eller fruktsocker från fruktråvaran som i juice eller i form av laktos som i mjölk. För några år sedan skrev jag ett blogginlägg där jag kritiserade just denna vilseledande marknadsföring på just juice då det deklarerades med påståendet ”inget tillsatt socker”. Detta trots att Juice, per definition, skall innehålla 100 procent saft av frukt, bär eller grönsaker. Att man inte tillsatt socker är alltså en självklarhet om annat inte anges.

Sockerfri

Deklareras däremot “Sockerfri” betyder det att livsmedlet inte innehåller något (mindre än 0,5 gram per 100 gram eller 100 ml) socker, varken tillfört eller naturligt. Däremot kan andra sötningsmedel finnas (läs om dessa i nästa blogginlägg)

Max 10% av vårt energiintag får komma från socker

I Livsmedelsverkets “Svenska näringsrekommendationer” anges att intaget av ”tillsatt socker/renframställda sockerarter” inte bör överstiga 10% av vårt dagliga energibehov. Då menar man allt socker som inte förekommer naturligt i livsmedlet. Tittar man i internationella sockerrekommendationer (WHO) inkluderas förutom tillsatt socker även naturligt förekommande socker från fruktråvaran i fruktdrycker.

I nästa blogginlägg kommer vi att titta på sockersöta alternativ och reda ut begreppen kring olika sötningsmedel. Håll utkik!

På bilden en frukost utan tillsatt socker men knappast sockerfri då den innehåller massor av sockerarter i juicen, frukten, naturell yoghurten, den torkade frukten i granolan och i brödet (även osötat rågbröd innehåller oftast drygt 2% sockerarter från mjölet, men det finns många bröd som har runt 10% socker men då tillsatt).

MAGBESVÄR VID LÖPNING ÄR VANLIGT MEN DET FINNS KNEP ATT TA TILL

Imorgon fredag (1/9) står jag i en monter vid Östermalms IP där nummerlapparna till Tjejmilen delas ut. Kom gärna förbi och ställ frågor om mat för löpare. Jag kommer också att sälja min alldeles nypublicerade bok Maten bakom resultaten. En vanlig fråga när det gäller just mat och löpning är magbesvär. Har du magproblem när du springer så är du inte ensam och det finns knep att ta till för att minska problemen.

Magbesvär i olika former är tyvärr mycket vanliga bland löpare. När man talar om ”Löparmage” (eller på engelska Runners diarrhea) menar man ofta ansträngningsutlösta diarréer, illamående, kräkningar, buksmärtor/-kramper och uppblåsthetskänsla. Varaktigheten på problemen varierar, ibland är de begränsade till ansträngningen men det är inte heller ovanligt att besvären håller i sig långt efter att den fysiska stressen upphört. I de flesta fall är symptomen milda och övergående. 
Men vad orsakar då löparmage? De tänkbara anledningarna är flera. Dels rent mekaniskt, att löpningen gör att tarmens peristaltik (rörelse) påverkas. Gravitationen är inte heller till löparens fördel. Fysiologiskt är det också så att när adrenalin frisätts i samband med fysisk stress så distribueras blodflödet till den arbetande muskulaturen för att syresätta den (vid löpning är stora muskelgrupper involverade) samt till huden för att avge överskottsvärme och förhindra överhettning. Blodflödet avleds alltså från mag-tarmkanalen vilket minskar förutsättningarna att spjälka maten. Ju högre intensitet desto mer blod till muskulatur och hud och desto mindre till mag-tarmkanal.
Kost och vätska har också stor betydelse. Dehydrering (alltså otillräckligt med vätska) tycks förvärra symptomen. En doktorsavhandling av duktiga kollegan Anna Melin, Köpenhamns universitet, visar också att problemen är mer uttalade bland de som har en låg energitillgänglighet, dvs äter i underkant av vad de behöver. Mycket fiber, fett, protein och fruktos associeras med en högre risk.

När det kommer till tillförsel av sportdryck under träningen så gäller det att ha en måttlig kolhydratkoncentration. En hög koncentration kolhydrater i drycken gör att vätskeupptaget går långsamt och kan till och med innebära att vätska ansamlas i magsäcken för att koncentrationsutjämna vilket förvärrar magproblemen.

Vad kan man göra?

Även om mekanismen inte är entydig och både orsaker och omfattning av problemen varierar så finns det en del saker man kan tänka på.

  • Tillräckligt med energi och vätska är centralt. Urinen skall vara färg och luktlös (undantaget morgonurin) om du druckit tillräckligt.  Energibehovet i samband med löpning är stort och underskattas ofta. Det kan vara bra att ta hjälp av dietist eller nutritionist för att se att energiintaget motsvarar förbrukningen.
  • Överdriv inte fiberintaget. Mycket baljväxter, kål och kli kan leda till mer problem. Vissa blir bättre av att istället ha en högre fettandel i kosten.
  • Ät 5-6 gånger om dagen. Bättre att äta mindre måltider ofta.
  • Bäst är att äta 3-4 timmar innan träning eller tävling och sedan något litet närmare inpå (som en bit banan och lite mjölk en halvtimme till en timme innan). Denna måltid bör inte innehålla överdrivet med fiber eller fett.
  • Drick lite och ofta under träningen. Mindre volymer var 15:e minut leder till snabbt vätskeupptag.
  • Tillförsel av kolhydrat under träning bör ske tillsammans med vätska. Tar du en gel så drick ordentligt i samband med detta. Sportdrycken bör med fördel ha en lägre kolhydratkoncentration och gärna en kombination av olika kolhydrattyper (maltodextrin, glukos och fruktos) för lägre osmolalitet och snabbare upptag.
  • Notera gärna när och hur du äter i samband med träning där problem uppstår. Ser du något mönster? Uteslut tänkbara anledningar och se om det blir bättre.

På bilden olika kolhydratalternativ du kan välja för att ladda inför loppet. Sikta på ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Basmatiriset (90g) och pastan (100g) ger 70g kolhydrat medan potatisen på bilden (225g) bara ger hälften så mycket kolhydrat. 35 gram.

Lycka till på Tjejmilen eller med din löpträning! Hoppas vi ses imorgon!
Linda