Moroten – symbolen för det oanvändbara uttrycket nyttig

Ett blogginlägg om nutrition som religion, behovet av att målgruppsanpassa kostdebatten och om det oanvändbara uttrycker nyttig. Men egentligen handlar det om morötter!

Efter en helg med fantastiska möten och föreläsningar, först på Alltförhälsanmässan och sedan på Tjejmilens träningshelg, så känner jag mig fylld av energi. Jag märker tydligare än någonsin behovet av boken och jag är så glad och tacksam över hur ni generöst delar med er av era erfarenheter och vad boken betyder för er. Tack!

Det finns flera anledningar till varför jag kände att jag ville skriva boken och nyansera debatten. För det första känner jag att kost har blivit religion där tro trumfar vetenskap. Den mediala debatten är fylld av så många självutnämnda experter som talar med känsloargument utifrån egna erfarenheter. Jag vill föra fram kunskap som vilar på vetenskap.

För det andra så är jag trött på att man för en debatt som tycks syfta till att finna en universallösning för hur vi ska äta. Vi borde snarare närma oss en mer målgruppsanpassad och individanpassad kosthållning. Du som tränar har helt andra näringsmässiga utmaningar än befolkningen generellt. Jag vill helt enkelt bredda synen på bra mat, till att inte bara syfta till att motverka övervikt och kostrelaterad ohälsa (som på befolkningsnivå är de stora utmaningarna). Om träningen ska bli hälsosam och uppbyggande så förutsätter den bra mat och det är inte alltid de energifattigaste och näringstätaste alternativen. I mitt jobb ser jag ett stort behov av att förmedla idrottsspecifika råd och att belysa de näringsmässiga och praktiska utmaningarna som följer med en aktiv livsstil. Och kringgå dem!

Den tredje anledningen är att upplever en så kategorisk indelning i nyttig och onyttig. Jag tycker nyttighetsbegreppet är oanvändbart. Vad som är bra att äta beror på så många olika saker; för vem, för vad (näringsinnehåll, energiinnehåll, kolhydrattyp, fettkvalitet), i vilka mängder, tillsammans med vad, på vilket sätt den är tillagad, när du äter den…

Jag låter ofta moroten symbolisera komplexiteten. Är morötter nyttiga eller inte? Självklart nyttiga, anser de flesta. Råa ar väl okej men det blir för snabb blodsockerhöjning om man äter dem kokta menar GI-förespråkare (jo de finns fortfarande). Nej, grönsaker som växer under jord ska man undvika, menar LCHF-anhängare. Man klassificerar alltså en råvara baserat på kolhydratmängd och kolhydrattyp vilket är en snäv definition av nyttighetsbegreppet. Moroten innehåller även rikligt med betakaroten, som är ett förstadium till A-vitamin. A-vitamin har en rad viktiga funktioner i kroppen som är betydelsefulla för bland annat synen, skelettet och immunförsvaret. Betakaroten i sig självt är en kraftfull antioxidant som skyddar oss mot skador från reaktiva syreföreningar.

Moroten är alltså en källa till stärkelse (den vanligaste kolhydratkällan i kosten). Och blodsockret höjs snabbare om du äter kokta morötter jämfört med råa eftersom stärkelsenedbrytningen påbörjas i och med kokningen. Men eftersom kolhydratinnehållet i en morot är så litet 4,5-6 gram (räcker för 2 minuters löpning) så ger det en försumbar effekt på blodsockret oavsett tillagning. Samtidigt blir näringsutbytet delvis bättre i den kokta moroten jämfört med i den råa. Vi far i oss mer betakaroten om vi äter kokta morötter än råa.

För att göra det hela ännu mer komplext så är Betakaroten och A-vitamin fettlösliga, de behöver med andra ord fett for att kunna tas upp, transporteras och lagras. Att äta en morot tillsammans med fett, exempelvis morotsstavar med dipp, gör därför att vi bättre tillgodogör oss vitaminet. Fett fördröjer dessutom upptaget av näringsämnen (eftersom fet mat dröjer kvar längre i magsäcken). Så även kokta morötter får en långsammare och måttligare blodsockerhöjning om de äts tillsammans med fett.

Vi äter inte näringsämnen, inte heller råvaror. Vi äter mat. En rå morot för sig själv ger alltså väldigt begränsat med energi OCH näring. Den duger inte att träna på.  Men i en måltid är den en bra grönsak. Rå som tillagad.

Bön-Mug-cake

Det har aldrig varit lättare att äta och älska bönor!

Jag lovar att även den mest inbitne bönskeptiker blir omvänd av dessa recept. De är definitivt ett par av de recept jag är mest nöjd med av alla recept jag hittills skapat! Barnen älskar dem även om de annars inte är så förtjusta i bönor. 15 gram protein i varje.

Perfekt när man vill få i sig något snabbt, lättätet och proteininnehållande efter träning. Sparsamt med fett vilket är bra efter träning för att underlätta ett snabbt upptag (fet mat stannar längre i magsäcken och därmed fördröjs upptaget till blodbanan och musklerna). Ska man träna inom några timmar igen är det bra att fylla på med lite ytterligare kolhydrat då det är 33 gram i den med ljusa med banan och 43 gram i den mörka med dadlar och choklad (riktvärdet är 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt). Om du ska träna tidigast nästa dag igen så är det i inte så kritiskt att fylla på med mycket kolhydrat omedelbart efter passet. Dadlar har ett högt GI (Glykemiskt Index) , det vill säga ger en snabb blodsockerhöjning. Men efter träning fungerar det perfekt!

Gott. Näringsrikt. Enkelt. Hållbart. Snabbt. Få ingredienser. Perfekt kladdiga. Mättande. Det finns inga anledningar att inte testa. Kanske en ny favorit för dig också!?

Vit bön-mug-cake

1 dl stora vita bönor
1 banan
1 ägg
1/2 tsk bakpulver
1 tsk kanel

Mixa allt och häll upp i en kopp smord med (kokos)olja. Kör i mikron i 2 minuter (bönorne innehåller mer vatten än havregrynen så de behöver 30 sekunder längre än mina traditionella.

Svart bön-mug-cake

1 dl svarta bönor
6 dadlar
1 ägg
2-3 tsk kakao
1/2 tsk bakpulver

Mixa allt och häll upp i en kopp smord med (kokos)olja. Kör i mikron i 90 sekunder.

 

En helt naturlig kost utan tillsatser och E-nummer, eller?

Blåbär från mammas frys, plockade i Smålandsskogen, förgyllde frukosten. En näringsrik och bra start på dagen. Vad som inte framgår av bilden är att frukosten är fullproppad med E163.

Antocyanin är en kraftfull antioxidant som ger blåbären och blodgrapefrukten dess färg (och även rosorna i vasen). De är kraftfulla i kroppens försvar mot oxidativ stress. Med träning omsätts mer syre och det ställs större krav på ett välfungerande antioxidativt försvar.

I en tid när allt skall vara ”naturligt” och E-nummer i många sammanhang likställs med gift så tycker jag vi skall reflektera över, och vara ödmjuka inför, att allt faktiskt är kemi. En Australiensisk kemilärare har ett tydligt sätt att illustrera det på. Kolla in ingredienslistan i blåbären och ägget. Känns det jobbigt eller befriande?

 

Recept på vegetarisk fulländning

Ett recept som kringgår två näringsmässiga utmaningar med en vegetarisk kost. Med sojabönor som enda fullvärdiga proteinkällan bland vegetabilier och svamp som enda vegetabiliska D-vitaminkällan!

I förra blogginlägget kunde du läsa om utmaningarna att få i sig tillräckligt med D-vitamin, framförallt med en vegetarisk kost. Här tipsar jag om ett vegetariskt recept där man, om man använder färska kantareller, faktiskt täcker 3/4 av dagsbehovet med D-vitamin. Dessutom med fullvärdigt protein. Risotto för idrottaren, ur min nya bok Maten bakom resultaten. Krämig och god som risotto ska vara, men med risoni istället for avorioris för att du ska kunna få mat snabbt efter träning. Klassisk risotto ska som bekant koka länge och kräver att du tillsätter vätska successivt och rör hela tiden. Den har risotton kräver ingen kontinuerlig omrörning och ska bara koka i 11 minuter. Den närmar sig dessutom någon slags vegetarisk fullandning ur näringssynpunkt, trots den korta ingredienslistan.

 

Idrottarens Risotto

 

1 gul lök
1 msk olivolja att steka i
1 liter grönsaksbuljong (eller vatten + buljongtärning)
3 dl risoni (pastaris)
100 g parmesan
150 g färska kantareller eller shiitake (ta burksvamp om det ar svart att få tag på färska)
250 g frysta sojabönor
1 msk smör att steka i
salt
nymald svartpeppar

Tillbehör:

1 knippe sparris, ca 250 g
1 msk olivolja att steka i
Salt

1 Hacka löken och fräs den i olivolja i en gryta. Häll på buljongen. Häll i risonin när buljongen kokar och låt koka 11 minuter. Rör om någon gång då och då.

2 Riv parmesanen. Smält smöret i en stekpanna och stek kantareller och sojabönor på medelvarme ca 4 minuter. Salta och peppra. Lägg över kantareller och sojabönor på ett fat i väntan på att risonin ska koka färdigt.

3 Tillbehör: Bryt av och släng bort den nedersta delen på sparrisstjälkarna. Stek sparrisen på hög varme i lite olivolja ca 2 minuter. Salta.

4 Vänd ner kantareller, sojabönor och ost i risotton. Smaka av med salt och peppar och servera med stekt sparris.