Elitidrottarens näringsmässiga utmaningar

”Bra kost kan inte göra en medelmåttlig idrottare till elitidrottare, men bristfällig kost kan göra en elitidrottare till medelmåtta”

Gör din egen granola. Sammansättningen beror på om det är träningsdag eller inte. Bild ur boken Maten bakom resultaten. Foto Bianca Brandon Cox.

Detta citat (Ron Maughan) är fritt översatt från min avslutande bild vid presentationen ”Elitidrottarens näringsmässiga utmaningar” som jag höll vid Swedish nutrition foundations konferens om ”Mat, fysisk aktivitet och hälsa” i höstas. Konferensreferatet finns nu att läsa här.

 

Ta hand om näringen i maten del 3 – förvaring för maximerat näringsutbyte

Har du en fruktskål på bordet jämte vasen med tulpaner? Tycker du att både frukten och blommorna ”vissnar” snabbt? Tänker du att juicen du pressar innehåller likvärdigt med vitamin som frukten? Ett blogginlägg om hur du bäst förvarar frukt och grönt för bättre hållbarhet, smak och näring.

En perfekt mogen avokado är fantastiskt. Samtidigt ganska svårt. Förvaring av frukt och grönt är inte helt lätt. Det är inte bara utseende och smak som påverkas av förvaringen utan även näringsinnehållet. När grönsaken dras upp ur jorden eller frukten plockas från trädet så är näringen på topp (under förutsättning att den fått mogna klart). Därefter påbörjas nedbrytningen av syre, enzymer och mikroorganismer. (Läs gärna mina tidigare blogginlägg om värdet av att alltid ha frysta grönsaker hemma eller om hur du ska tillaga grönt för maximalt näringsutbyte.)

Man brukar skilja mellan klimakteriska och ickeklimakteriska frukter. Klimakteriska frukter (så som banan, nektarin, tomat, avokado, mango, plommon och äpple) utsöndrar etylen som gör att frukten mognar snabbt, men den har även mycket kort hållbarhet. Det kan man utnyttja genom att påskynda mognaden hos en frukt eller grönsak med hjälp av en annan klimakterisk frukt eller grönsak. Detta påskyndar även åldrandeförloppet (de blir snabbt dåliga). Även snittblommor påverkas av detta så fruktskålen jämte vasen med blommor är ingen god idé.

Icke-klimakteriska frukter och grönsaker (så som citrusfrukter och jordgubbar) däremot mognar långsamt efter skörd. Dessa frukter blir heller inte djupare i färgen eller sötare ju längre de ligger. Att plocka bleka jordgubbar och hoppas på att de skall smaka bra dagen därpå är därför ingen bra idé.

Många grönsaker, frukter och bär förvaras bäst i kylskåp. Dit hör blomkål, broccoli, rödbetor, spenat, morötter, palsternacka, kål, groddar och lök. Bär, apelsiner, kiwis, äpplen och päron bör också förvaras i kylskåp. Äpplen och päron håller bra i rumstemperatur med hållbarheten förlängs i kylskåp.  Banan, mango, vattenmelon, tomater, basilika, (grön) paprika, aubergine och avokado bör däremot förvaras i rumstemperatur för att inte få köldskador eller sämre smak. Potatisen mår bäst svalt och mörkt, vilket är svårt i många fall. Den klassiska svalen finns ju inte i så många moderna hem.

Om man mixar, pressar eller river frukter och bär, i till exempel juicer eller smoothies, så frigörs enzymer som tillsammans med syre bryter ner vitaminer och antioxidanter. De bör därför drickas eller ätas direkt annars fortsätter nedbrytningen. Hela frukter och bär, med skalet på (i de fall det är ätbart) är därför ett bättre val, ur såväl näring som fibersynpunkt.

 

Ta hand om näringen i maten del 2 – tillagning för maximerat näringsutbyte

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt?  Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Mycket av det vi äter i form av frukt, bär, grönsaker, fröer och nötter behöver vi inte tillaga. Sedan finns det livsmedel där det är nödvändigt att tillaga för att ta död på mikroorganismer (kyckling) eller oskadliggöra giftiga ämnen (baljväxter). Tillaga maten kan vi göra av olika anledningar så som smakmässiga, hållbarhetsmässiga, hygieniska eller konsistensmässiga. Men faktiskt även av näringsmässiga skäl.

En stor fördel med upphettning är att vi kan koncentrera näringen. Ska du äta 50 gram färsk spenat eller grönkål får du tugga väldigt länge. Men gör du chips på grönkålen eller värmer spenaten så försvinner vattnet och samma mängd blad blir med ens rimlig. Med uppvärmningen bryts dessutom cellväggarna ned och stärkelsen påverkas så att det blir lättare att tillgodogöra sig näringen. Det är bra även när det gäller rotfrukter.

Grönkåls- och kålrotschips. I ugnen försvinner vattnet vilket gör att näringen koncentreras. 50 gram färsk grönkål är mycket men i form av chips ingen svårighet att få i sig. Dessutom är värmen bra för att bryta ned cellväggar och tillgängliggöra näring.

 

Vissa näringsämnen, så som C-vitamin, förstörs av värme. När det gäller frukt och bär är färskt ofta bättre! Vid upphettning så är snabb uppvärmning skonsammare. När det gäller C vitamin och andra vattenlösliga vitaminerna (B- vitaminfamiljen) så innebär vattenlösligheten att om du kokar i vatten som du sedan slår bort så försvinner mycket av vitaminerna med kokvattnet. Mineralämnen förstörs inte av värmen men även de lakas ut i kokvatten. Om du ändå kokar i vatten så är det bra att använda lite vatten eller att tillvarata kokvattnet. I soppor eller grytor, där vattnet äts upp, får du i dig mer näring. Kokar du potatisen med skal så förstörs bara lite C-vitamin. Ett bra alternativ till att koka i vatten är istället att ångkoka, ugnsbaka eller woka så att inget vatten behövs.

Sås på spenat, ärtskott och stekta grönsaker Inget kokvatten slås bort samtidigt som näringen koncentreras.
Blomkålssoppa. Kokvattnet äts upp.
Ugnsbakad sötpotatis. Bakad med skalet på ger mindre C-vitaminförluster (även om sötpotatis innehåller 10x mindre c-vitamin än vanlig potatis från början, tillagningsmetoden fungerar även på vanlig potatis). Inget kokvatten som slås bort.

Tittar man istället på fettlösliga vitaminer så är upphettning en fördel. Karoteinoider, förstadium till A-vitamin (som i morot eller paprika), blir mer tillgängligt av upphettning. Ett samtidigt fettintag krävs då också för vitaminupptaget. Moroten är alltså bättre kokt med smör eller olja för ökat upptag av betakaroten.

När det gäller baljväxter så underlättar tillagningen inte bara näringsupptaget utan neutraliserar även naturliga gifter tänkta att skydda växten mot tex insektsangrepp. Bönor, ärter och linser innehåller fytater som hämmar upptaget av järn, kalcium och zink. De ska därför kokas innan man äter dem. När det gäller vissa bönor, som mungbönor, kan det räcka att grodda dem men annars ska alla baljväxter upphettas. I spenat och rabarber finns mycket oxalsyra, vilket försvårar kalciumupptaget. Med tillagning löses oxalsyran ut och därmed får man inte den hämmande effekten på kalciumupptaget.

Mikrovågsugnen är, tvärtemot vad de flesta tror, ett skonsamt alternativ att tillaga. Det beror bland annat på att inget vatten behöver sättas till och därmed undviker man förlusten av vattenlösliga vitaminer. Dessutom går uppvärmningen/tillagningen snabbt. (I förra blogginlägget kunde du läsa om att det är viktigt att frysa och tina snabbt.) Långvarig varmhållning är ett dåligt alternativ ur näringssynpunkt. I storkök så som på skolor, sjukhus och större personalmatsalar står maten ofta på varmhållning flera timmar i sträck. Ytterligare ett argument för att ta matlåda imorgon alltså!

 

Vill du läsa mer så rekommenderar jag informationen på Livsmedelsverket 

Ta hand om näringen i maten – Frys och tina på bästa sätt

Inte bara valet av råvaror spelar roll för matens näringsvärde. Det handlar också om hur vi förvaltar näringen i maten. Det finns enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Frysta råvaror har oförtjänt dåligt rykte. När det gäller grönsaker är fryst ofta bättre än färskt!

Många uttrycker en oro för att mycket av näringsvärdet förloras när vi hettar upp och fryser mat. Samtidigt skall vi komma ihåg att samma utveckling gett oss en möjlighet att få tillgång till de flesta råvaror året om. Det finns emellertid en del enkla tips för hur vi bör behandla vår mat för att få ut maximalt med näring. Färskt och rått är inte alltid bäst! Näringsmässigt kan det till och med vara bättre med fryst!

 Vi köper råvaror som drivs upp allt snabbare, som skördas innan de är mogna och transporteras över halva jordklotet innan vi köper dem i affären. Hur värdefullt ett livsmedel är som näringskälla avgörs av en rad faktorer så som jordmån, gödmedel, fodersammansättning, skörd etc. Från det att livsmedlet skördats (eller djuret avlivats) sker näringsvärdesförändringar beroende på känslighet för exempelvis ljus, värme och oxidation. Tillagning, upphettning och nedfrysning kan göra att nyttiga vitaminer gå förlorade. Att välja bra råvaror är såklart viktigt men hur vi tar hand om våra livsmedel påverkar också näringsinnehållet väsentligt.

Jag upplever att frysta grönsaker har oförtjänt dåligt rykte i Sverige. Detta trots att en rad studier vittnar om att näringsvärdet i frysta grönsaker ofta är minst lika bra! När grönsaken dras upp ur jorden eller frukten plockas från sin gren så är både smak och näringsinnehåll som bäst. Om de får mogna klart. Men verkligheten är att för att vi skall hitta ”färska” grönsaker i disken måste de oftast skördas innan de är mogna. Om grönsakerna istället fryses ned i direkt anslutning till skörd så kan de få mogna klart. Vintertid är de frysta grönsakerna mer näringsinnehållande än de färska som skördats för länge sedan och färdats över halva jordklotet. Frysta grönsaker håller därmed en jämnare näringsvärdesnivå än färska.
Direkt efter skörd börjar nedbrytningen av råvarorna. Enzymer, syre och mikroorganismer minskar näringen och förändrar smaken. Medan näringsvärdet för färska grönsakerna alltså sjunker för varje dag som går (färska grönsaker förlorar betydande mängder C-vitamin med långa lagringstider) så gör infrysning att nedbrytningen pausar. Industriellt infrysta grönsaker värmebehandlas innan de blir nedfrysta. Denna värmebehandling inaktiverar enzymerna som finns i grödorna och bromsar näringsförsämringen. Eftersom det inte är något fett i grönsaker så kan de förvaras i frysen riktigt länge utan att förstöras.

Industriell infrysning har dessutom förutsättningar att gå riktigt fort. Och just hur snabbt infrysningen går är viktigt för att bevara såväl näring som smak och struktur. Långsam infrysning skapar iskristaller som skadar maten. Hastig infrysning och hastig upptining är bäst. Tina i vattenbad är bättre än att tina i kylskåp över natten ut näringsperspektiv (ur miljöperspektiv är det sannolikt bättre att tina i kylskåp över natten). Vintertid kan du ställa ut maten som blir över utomhus. Då kan du kyla den snabbt (att stoppa in varm mat direkt i frysen vill vi ju inte göra av hänsyn till det som ligger där redan).

Ett aktivt liv ställer höga krav på immunförsvaret och lämnar lite utrymme för att komponera allsidiga måltider. Om vi enbart skall förlita oss på färska grönsaker får vi handla ofta, alternativt kommer vi att äta sämre komponerade måltider därför att alla råvaror inte fanns hemma. Med frysta alternativ hemma så kan även middagen, den där kvällen vi kommer hem efter att butiken stängt, innehålla grönsaker. Vi kan ha blåbär i gröten även på vintern. Även om det bästa är att välja säsongsbetonat och närodlat så är det i realiteten få som har möjlighet att skörda sina egna grönsaker under det begränsade tidsspann de är fullmogna och som mest näringsrika. Frysta alternativ är ett utmärkt komplement som bör finnas i alla hushåll!

 

För dig som vill läsa mer rekommenderar jag en bra artikel i Råd och Rön  där Ingegers Sjöholm, docent i livsmedelsteknologi, delar med sig av sina kunskaper.

På Sveriges radio finns ett färskt avsnitt om allt du behöver veta om djupfryst.

Vilket kött ska du välja?

Om du som jag fortfarande vill äta kött men vara en medveten köttkonsument och välja med omsorg så  finns det flera skäl att välja viltkött.

Eftersom vilda djur inte matas så finns det ingen miljöpåverkan av deras foderproduktion och de behandlas heller inte med antibiotika. Då de går fritt så finns det färre etiska aspekter på djurhållning etc.
Dessutom har forskare i Tromsö  genom en sammanvägning av näringsvärden kommit till slutsatsen att renkött är det mest hälsosamma köttet. Ren innehåller mer B-vitamin, järn och zink än lamm, får, fläsk och kyckling. Det är proteinrikt som allt kött men magert (som kyckling) med enbart två procent fett, väldigt lite är mättat jämfört med i annat kött. Samtidigt är nivåerna av vissa omega 3-fettsyror likvärdiga de i krabba, räkor och torsk.
Den goda smaken är ju ytterligare ett skäl. På bilden Renskavsgryta med pressad potatis ur boken. Fotograf Biance Brandon-Cox. 
I Sverige svarar viltkött bara för 4 procent (2 kg årligen) av vårt totala köttintag. Med så många fördelar tycks valet enkelt. Nackdelen är att tillgången på viltkött inte medger utrymme att öka konsumtionen i någon större utsträckning. För detta behöver viltstammarna växa. En ökad efterfrågan från medvetna köttkonsumenter är en bra start.

Recept på två givna frukostfavoriter

Finns det något godare än nybakat bröd till frukost? Om du rör ihop degen kvällen innan (behöver inte ens knådas) så kan du grädda dem direkt när du vaknar. Och visst känns det bra att börja dagen med en fräsch och lagom syrlig smoothie maxad med näring! Här kommer recept på två frukostfavoriter som definitivt gör succé och ger bra förutsättningar för en dag i rörelse! Dessutom gör du dem klara på nolltid!

 

Kalljästa valnötsfrallor

25g jäst (1/2 paket)
2 dl Fullkornsdinkel
11 dl vetemjöl
2-3 tsk salt
100 g valnötter

 

På kvällen: Smula jästen i en stor bunke. Tillsätt 6 dl fingerljummet vatten så att jästen löser sig. Rör ner mjöl, salt och valnötter. Arbeta degen med en trägaffel. Degen ska vara lös. Täck bunken med plastfolie. Ställ degen kallt över natten.

På morgonen: Häll ut degen på mjölat bakbord och strö lite mjöl över den. Dela degen i 24 jämnstora bitar. Lägg bröden på två plåtar klädda med bakplåtspapper. Sätt ugnen på 250 grader. Medan ugnen blir varm så låter du bröden jäsa under bakduk (ca 20 minuter). Grädda i 250 grader i cirka 12 minuter. Servera.

Recept från MittKök

 

Grön Ingefärssmoothie

1 dl fryst mango eller ananas
3 st kiwis
1 dl äppeljuice
3 tsk hackad ingefära
½ lime
1-2 tsk honung
1 kvist mynta

Mixa allt med stavmixer och dekorera med lite mynta. Klart. Servera!

Recept modifierat från Tasteline

 

Ladda med en näringsrik frukost och sedan ut och njut

Gremolatafisk med parmesanrisoni och haricots verts

Denna Italieninspirerade fiskrätt fick tyvärr inte plats i boken. Rätten passar utmärkt som uppladdningsmål och går att göra med de flesta typer av vit fisk. Välj efter tillgång och smak – torsk, gös, kolja eller varför inte kummel? 
Fotograf Bianca Brandon Cox, Receptutveckling Tina Tarre

2 portioner, 10 min + ca 20 min i ugnen

250 g kummel (eller annan vit fisk)
flingsalt
nymald svartpeppar
Parmesanrisoni:
160 g risoni
25 g riven parmesan
½ citron, saften
salt
Gremolatatopping:
1 citron
1 vitlöksklyfta
20 g bladpersilja
4 msk olivolja
flingsalt
Tillbehör:
1 vitlöksklyfta
150 g frysta haricots verts
1 msk olivolja
salt
Sätt ugnen på 180°. Salta och peppra fiskfiléerna lätt och baka i ugnen i ca 20 minuter. Fisken fortsätter att tillagas lite efter att du tagit ut den ur ugnen, så tveka inte att ta ut den precis innan du tänker den är klar.
Gremolatatopping: Skölj citronen och riv skalet fint. Finhacka vitlöken. Hacka persiljan. Blanda persilja, citronskal, vitlök och olivolja. Smaka av med flingsalt och eventuellt lite pressad citronsaft.
Parmesanrisoni: Koka risonin enligt anvisning på förpackningen. Blanda i parmesanen och pressa i citronsaften. Smaka av med flingsalt.
Tillbehör: Finhacka vitlöken. Hetta upp olivolja i en stekpanna och fräs haricots verts och vitlök på hög värme i 3–4 minuter. Smaka av med salt.
Servera fisken med gremolatatopping, parmesanrisoni och haricots verts.

Sötsura lingon- och kiwiremmar

Vi har alla hört den klassiska sloganen ”Frukt är också godis” och i detta recept är det just vad det är! Vi låter frukt och bär torkas länge i ugnen på låg temperatur med marginell tillsats av sötma om man vill. Då får vi ett ”fruktark” av vilket vi kan klippa till sådana här sega, sura och goda remmar. Koncentrerade på energi och näring! Perfekt på långpasset, fredagsmyset eller som läcker gå bort-present .

När jag var gravid fick jag (som annars mest äter choklad när det kommer till godis) plötsligt ett enormt sug efter sötsura godisar. Ni vet sådana där sega som är fullproppade med färg-, smakämnen och socker. Och som fräter i gommen när man ätit några stycken. Sedan dess har jag inte ätit dem. Men med hela fruktskålen full med kiwi som ingen tycktes vilja äta upp så fick jag för mig att testa att göra godisremmar, eller fruktläder som de också kallas. Det blev direkt en favorit!

Fruktläder är en gammaldags metod att konservera frukt och bär. Ett sätt att ta tillvara sommar- och höstskörden för att kunna njuta och få näring av nyttigheterna även under vintern innan frysar och konserveringsmedel uppfunnits. Det går säkert att göra fruktläder av de flesta bär och frukter. Här testade jag kiwi och lingon med väldigt bra resultat. En kiwi ger mer än hälften av dagsbehovet av C-vitamin. Det sötsura i kombination med koncentrerad bär-/fruktsmak…

Trevlig helg!

Recept (två varianter, två plåtar)

Sätt ugnen på 50 grader. Klä två plåtar med bakplåtspapper.

Kiwiremmar

5 st kiwis
2 msk ljus sirap
(1 krm vaniljpulver)
Skala kiwifrukterna och dela på mitten, lägg i en hög mixerskål. Häll på sirap (och vaniljpulver om du önskar). Mixa och häll ut på plåten. Stryk ut smeten till ett par-tre millimeters tjocklek.

Lingonremmar

5 dl lingon
2 msk agavesirap
(1 krm lakritspulver eller 1 krm vaniljpulver)

Lägg halvtinade lingon i en hög mixerskål. Häll på sirap (och vaniljpulver eller lakritspulver om du önskar). Mixa och häll ut på plåten. Stryk ut smeten till ett par-tre millimeters tjocklek.

Låt torka i ugnen i 5-6 timmar. Öppna då och då och byt plats på plåtarna. De är klara när de torkad och inte kladdar längre men låt de inte stå så pass länge att de blir hårda (vi vill ha dem sega). Klipp remmar (drygt 1cm breda) och rulla ihop. Förvara i lufttät burk.

Ljummen nudelsallad med svartkål, ägg och sesam

Svartkål är en riktig höst- och vintergrönsak fullproppad med framförallt C-vitamin, E-vitamin och karoten. För att få fram den milda smaken och konsistensen behöver den hettas upp. Här stekt tillsammans med sesamfrön i en ljummen nudelsallad. Hittar du inte svartkål i grönsaksdisken går rätten också bra att laga med grönkål. Receptet är ett av de recept som i den slutliga boken inte fick plats och således blev extramaterial.  Ett vegetariskt uppladdningsmål klart på 15 minuter! Hoppas ni ska gilla!
2 portioner, 15 min
Ca 560 kcal/portion; 80 g kolhydrat, 24 g protein
200 g äggnudlar
200 g färsk svartkål
2 tsk sesamfrön
2 ägg
½ kruka koriander
1 1/2 msk rapsolja att steka i
Dressing:
2 tsk flytande honung
4 tsk risvinäger
4 tsk japansk soja
1 1/2 tsk sesamolja
4 msk vatten
Koka äggnudlarna enligt anvisningen på förpackningen.
Dressing: Blanda honung, risvinäger, soja, sesamolja och vatten.
Skölj svartkålen och skär bort nerven i mitten av bladen. Skär kålen i ca 1 1/2 cm breda strimlor. Stek svartkålen tillsammans med sesamfrön i olja på medelhög värme 4–5 minuter, tills kålen mjuknat.
Stek ägget i olja så att det fortfarande har en krämig gula. Blanda nudlarna med dressingen.
Lägg svartkål i botten på två djupa tallrikar, därefter nudlarna och ägget. Garnera med färska korianderblad och servera. Det blir gott att blanda ihop alla ingredienser så att äggulan sprids över hela salladen.

Barn som växer (eller borde växa) och tränar men avråds från bröd och frukt

Vardag igen. Kanske innehåller din dag, precis som min, då arbetsdagen är slut ett pusslande för att få till barnens alla aktiviteter (och helst dina egna). Förberelser som börjar redan kvällen innan med att alla tränings-, arbets-, och skolväskor packas. Ser du maten som en del i dina barns träning? Hör mig gärna i Didaktorn (UR skola) där jag fick chans att prata om vikten att nyansera kostbudskapet. Även till barn. Inaktivitet och hög sockerkonsumtion är stora problem på befolkningsnivå. Men det finns också ett problem med föräldrar som fostrar sina barn i en väldigt snäv definition av vad som skulle vara nyttigt samtidigt som de har en väldigt hög aktivitetsnivå. Lyssna gärna.

https://www.acast.com/didaktorn/aktiva-elever-ater-for-lite?seek=0&autoplay=true