Ta hand om näringen i maten del 2 – tillagning för maximerat näringsutbyte

Associerar du raw food med näringsrikt, fräscht och hälsosamt?  Vid tillagning och varmhållning påverkas näringsinnehållet i råvaran. Men det behöver inte nödvändigtvis bli sämre. Näringsförluster kan ske i olika omfattning, av olika anledningar och beror på näringsämnets känslighet. Men näringsutbytet kan också öka med tillagning. Beroende på vilken råvara vi använder och vilket näringsämne vi är ute efter så kan vi maximera näringsutbytet med rätt val av tillagningsmetod.

Mycket av det vi äter i form av frukt, bär, grönsaker, fröer och nötter behöver vi inte tillaga. Sedan finns det livsmedel där det är nödvändigt att tillaga för att ta död på mikroorganismer (kyckling) eller oskadliggöra giftiga ämnen (baljväxter). Tillaga maten kan vi göra av olika anledningar så som smakmässiga, hållbarhetsmässiga, hygieniska eller konsistensmässiga. Men faktiskt även av näringsmässiga skäl.

En stor fördel med upphettning är att vi kan koncentrera näringen. Ska du äta 50 gram färsk spenat eller grönkål får du tugga väldigt länge. Men gör du chips på grönkålen eller värmer spenaten så försvinner vattnet och samma mängd blad blir med ens rimlig. Med uppvärmningen bryts dessutom cellväggarna ned och stärkelsen påverkas så att det blir lättare att tillgodogöra sig näringen. Det är bra även när det gäller rotfrukter.

Grönkåls- och kålrotschips. I ugnen försvinner vattnet vilket gör att näringen koncentreras. 50 gram färsk grönkål är mycket men i form av chips ingen svårighet att få i sig. Dessutom är värmen bra för att bryta ned cellväggar och tillgängliggöra näring.

 

Vissa näringsämnen, så som C-vitamin, förstörs av värme. När det gäller frukt och bär är färskt ofta bättre! Vid upphettning så är snabb uppvärmning skonsammare. När det gäller C vitamin och andra vattenlösliga vitaminerna (B- vitaminfamiljen) så innebär vattenlösligheten att om du kokar i vatten som du sedan slår bort så försvinner mycket av vitaminerna med kokvattnet. Mineralämnen förstörs inte av värmen men även de lakas ut i kokvatten. Om du ändå kokar i vatten så är det bra att använda lite vatten eller att tillvarata kokvattnet. I soppor eller grytor, där vattnet äts upp, får du i dig mer näring. Kokar du potatisen med skal så förstörs bara lite C-vitamin. Ett bra alternativ till att koka i vatten är istället att ångkoka, ugnsbaka eller woka så att inget vatten behövs.

Sås på spenat, ärtskott och stekta grönsaker Inget kokvatten slås bort samtidigt som näringen koncentreras.
Blomkålssoppa. Kokvattnet äts upp.
Ugnsbakad sötpotatis. Bakad med skalet på ger mindre C-vitaminförluster (även om sötpotatis innehåller 10x mindre c-vitamin än vanlig potatis från början, tillagningsmetoden fungerar även på vanlig potatis). Inget kokvatten som slås bort.

Tittar man istället på fettlösliga vitaminer så är upphettning en fördel. Karoteinoider, förstadium till A-vitamin (som i morot eller paprika), blir mer tillgängligt av upphettning. Ett samtidigt fettintag krävs då också för vitaminupptaget. Moroten är alltså bättre kokt med smör eller olja för ökat upptag av betakaroten.

När det gäller baljväxter så underlättar tillagningen inte bara näringsupptaget utan neutraliserar även naturliga gifter tänkta att skydda växten mot tex insektsangrepp. Bönor, ärter och linser innehåller fytater som hämmar upptaget av järn, kalcium och zink. De ska därför kokas innan man äter dem. När det gäller vissa bönor, som mungbönor, kan det räcka att grodda dem men annars ska alla baljväxter upphettas. I spenat och rabarber finns mycket oxalsyra, vilket försvårar kalciumupptaget. Med tillagning löses oxalsyran ut och därmed får man inte den hämmande effekten på kalciumupptaget.

Mikrovågsugnen är, tvärtemot vad de flesta tror, ett skonsamt alternativ att tillaga. Det beror bland annat på att inget vatten behöver sättas till och därmed undviker man förlusten av vattenlösliga vitaminer. Dessutom går uppvärmningen/tillagningen snabbt. (I förra blogginlägget kunde du läsa om att det är viktigt att frysa och tina snabbt.) Långvarig varmhållning är ett dåligt alternativ ur näringssynpunkt. I storkök så som på skolor, sjukhus och större personalmatsalar står maten ofta på varmhållning flera timmar i sträck. Ytterligare ett argument för att ta matlåda imorgon alltså!

 

Vill du läsa mer så rekommenderar jag informationen på Livsmedelsverket 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *