MAGBESVÄR VID LÖPNING ÄR VANLIGT MEN DET FINNS KNEP ATT TA TILL

Imorgon fredag (1/9) står jag i en monter vid Östermalms IP där nummerlapparna till Tjejmilen delas ut. Kom gärna förbi och ställ frågor om mat för löpare. Jag kommer också att sälja min alldeles nypublicerade bok Maten bakom resultaten. En vanlig fråga när det gäller just mat och löpning är magbesvär. Har du magproblem när du springer så är du inte ensam och det finns knep att ta till för att minska problemen.

Magbesvär i olika former är tyvärr mycket vanliga bland löpare. När man talar om ”Löparmage” (eller på engelska Runners diarrhea) menar man ofta ansträngningsutlösta diarréer, illamående, kräkningar, buksmärtor/-kramper och uppblåsthetskänsla. Varaktigheten på problemen varierar, ibland är de begränsade till ansträngningen men det är inte heller ovanligt att besvären håller i sig långt efter att den fysiska stressen upphört. I de flesta fall är symptomen milda och övergående. 
Men vad orsakar då löparmage? De tänkbara anledningarna är flera. Dels rent mekaniskt, att löpningen gör att tarmens peristaltik (rörelse) påverkas. Gravitationen är inte heller till löparens fördel. Fysiologiskt är det också så att när adrenalin frisätts i samband med fysisk stress så distribueras blodflödet till den arbetande muskulaturen för att syresätta den (vid löpning är stora muskelgrupper involverade) samt till huden för att avge överskottsvärme och förhindra överhettning. Blodflödet avleds alltså från mag-tarmkanalen vilket minskar förutsättningarna att spjälka maten. Ju högre intensitet desto mer blod till muskulatur och hud och desto mindre till mag-tarmkanal.
Kost och vätska har också stor betydelse. Dehydrering (alltså otillräckligt med vätska) tycks förvärra symptomen. En doktorsavhandling av duktiga kollegan Anna Melin, Köpenhamns universitet, visar också att problemen är mer uttalade bland de som har en låg energitillgänglighet, dvs äter i underkant av vad de behöver. Mycket fiber, fett, protein och fruktos associeras med en högre risk.

När det kommer till tillförsel av sportdryck under träningen så gäller det att ha en måttlig kolhydratkoncentration. En hög koncentration kolhydrater i drycken gör att vätskeupptaget går långsamt och kan till och med innebära att vätska ansamlas i magsäcken för att koncentrationsutjämna vilket förvärrar magproblemen.

Vad kan man göra?

Även om mekanismen inte är entydig och både orsaker och omfattning av problemen varierar så finns det en del saker man kan tänka på.

  • Tillräckligt med energi och vätska är centralt. Urinen skall vara färg och luktlös (undantaget morgonurin) om du druckit tillräckligt.  Energibehovet i samband med löpning är stort och underskattas ofta. Det kan vara bra att ta hjälp av dietist eller nutritionist för att se att energiintaget motsvarar förbrukningen.
  • Överdriv inte fiberintaget. Mycket baljväxter, kål och kli kan leda till mer problem. Vissa blir bättre av att istället ha en högre fettandel i kosten.
  • Ät 5-6 gånger om dagen. Bättre att äta mindre måltider ofta.
  • Bäst är att äta 3-4 timmar innan träning eller tävling och sedan något litet närmare inpå (som en bit banan och lite mjölk en halvtimme till en timme innan). Denna måltid bör inte innehålla överdrivet med fiber eller fett.
  • Drick lite och ofta under träningen. Mindre volymer var 15:e minut leder till snabbt vätskeupptag.
  • Tillförsel av kolhydrat under träning bör ske tillsammans med vätska. Tar du en gel så drick ordentligt i samband med detta. Sportdrycken bör med fördel ha en lägre kolhydratkoncentration och gärna en kombination av olika kolhydrattyper (maltodextrin, glukos och fruktos) för lägre osmolalitet och snabbare upptag.
  • Notera gärna när och hur du äter i samband med träning där problem uppstår. Ser du något mönster? Uteslut tänkbara anledningar och se om det blir bättre.

På bilden olika kolhydratalternativ du kan välja för att ladda inför loppet. Sikta på ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Basmatiriset (90g) och pastan (100g) ger 70g kolhydrat medan potatisen på bilden (225g) bara ger hälften så mycket kolhydrat. 35 gram.

Lycka till på Tjejmilen eller med din löpträning! Hoppas vi ses imorgon!
Linda

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *